2022年09月05日
株式会社 ニッセイコムに所属している管理栄養士でございます。
最近は自宅で料理をする人が増えているそうです。
そのような中、料理には欠かせない「油」について今回はお伝えさせていただきます。
「油」は体に悪いというイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、実は油は体にとって必須な栄養素なのです。
昔から「医食同源」とも言います。油の種類と適量を知り、しっかり食べて健康な体づくりをしていきましょう。
料理に使う「油」ですが、一般的にはサラダ油を利用される方が多いかもしれません。
しかし、オリーブオイルやアマニ油、えごま油などたくさんの種類の油が店頭に並んでいます。
今回はたくさんある種類の中でも体に良い影響を与える特長がある油をご紹介させていただきます。
中鎖脂肪酸が多い油
消化吸収が早くエネルギーとして消費しやすいので脂肪として蓄積しにくいです。
ココナツ独特の甘い香りがあり、スイーツやドリンクに加えられることが多い油。
オレイン酸が多い油
血中の悪玉コレステロールだけを下げ、生活習慣病を予防する効果があります。
酸化しにくく加熱に強いので揚げ物に向いている。
熱に強いが、トランス脂肪酸を含むので摂りすぎに注意。
加熱しても効果が変わらないのが特長。
実を絞って、ろ過した「エキストラバージンオリーブオイル」がおすすめ。
パンやサラダにそのままかけても。
生食での適量：小スプーン1杯程度
リノール酸が多い油
コレステロールを下げる効果があります。ただし善玉コレステロールも下げてしまうので摂りすぎには注意が必要です。
香りがよく中華料理などによく使用されるごま油。
さまざまな料理に合うのが特長。
ぶどうの種子から採れる油。いろいろな料理に合わせやすい。
αリノレン酸が多い油
体内でDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）に変化し、動脈硬化や中性脂肪を減らす効果があります。
熱に弱いため生食でのみ効果が得られます。
亜麻科植物の種子から抽出されたもの。サラダなどにドレッシングとして生で食べると効果あり。
生食での適量：小スプーン1杯程度
シソ科の植物を原料にしたもの。加熱せず生で食べると効果あり。
生食での適量：小スプーン1杯程度
油は選び方次第では生活習慣病を予防してくれる効果があり、適量であれば体に必要な栄養素です。
また、油にはたくさんの種類があるので、今回お伝えしたことを購入時の参考にしていただければと思います。
執筆者情報
本コラムは、株式会社 ニッセイコムに所属する管理栄養士にて執筆しています。
日々、「はらすまダイエット」の対象者との面談から保健指導メールを担当している中で、簡単に実施できる健康管理方法を選定して記事にしました。
「はらすまダイエット」は、生活習慣病の原因となるメタボ（メタボリックシンドローム）を撃退し、より健康的な生活習慣を身につけるための特定健康保健指導プログラムです。
「健康は1日にして成らず」です。できるところから健康管理はじめましょう！
※イラストはイメージです。
