企業の未来を創るビジネスコラム ひらめきのタネ 腸内環境の悪化からくる不調を改善!

2022年12月01日

株式会社 ニッセイコムに所属している管理栄養士でございます。

ここ数年でこのような生活の変化に思い当たることはありませんか?

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・以前よりお菓子を食べるようになった
・ファストフード店を利用することが増えた
・運動をする機会が減った、1日の歩数が少なくなった

その結果、「体重の増加」「体の疲れ」「便秘」など身体にさまざまな不調を感じている人もいるかと思います。
そのような不調は腸内環境の悪化が原因の1つとして考えられます。

腸内環境の悪化からくる不調を改善!

今回は、そんな腸内環境の悪化が原因となる不調を改善するための改善策をいくつかご紹介いたします。

腸内環境が悪化する原因

まずは、腸内環境が悪化する原因をご紹介いたします。
原因として考えられるのは以下の通りです。

  1. 食物繊維の摂取不足
  2. 動物性たんぱく質の摂り過ぎ
  3. 糖質や脂質の摂り過ぎ
  4. 運動不足により腸の活動が低下(筋力不足) など

腸内環境改善策

では、腸内環境を改善するにはどうしたらよいのでしょうか。


食物繊維の摂取を意識

食物繊維は腸の善玉菌の餌となり、善玉菌を活性化・増殖させます。
食物繊維が不足すると、便秘や腸管内での免疫活動の低下につながると言われています。

おすすめの食材

穀類 ライ麦、オートミール、もち麦、玄米 など
野菜類 切り干し大根、ごぼう など
藻類 ひじき、わかめ、寒天、ところてん など
きのこ類 きくらげ、しいたけ、えのき など
芋類 さつま芋、こんにゃく など


水分をしっかり摂る

水分不足は、便秘の原因の一つです。毎日、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。
水分摂取は、冷たい水よりも常温の水もしくは、白湯(さゆ)がすすめです。

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植物性のたんぱく質も食べるように意識

たんぱく質は1日、体重1㎏あたり0.8gが目安量です。
たんぱく質を食べるためには、鶏肉や豚肉、牛肉などの動物性たんぱく質を選ぶのが手っ取り早いですが、動物性たんぱく質に偏り、過食してしまうと腸内の悪玉菌の餌となり腸内環境悪化の原因になりかねません。
また、動物性たんぱく質には脂質も多く含まれますので、食べる量には注意が必要です。
ですので、たんぱく質は、納豆や豆腐など豆製品を使った植物性のたんぱく質も合わせて食べるようにしましょう。


小麦製品よりもお米を選ぶ

小麦を使った製品には油脂や砂糖が多く含まれるものもあり、カロリーオーバーになりやすくなります。
また、小麦粉に含まれるグルテンは消化されにくく、腸内環境を悪化させるとも言われています。
ごはんは可能であれば玄米やもち麦などを選ぶと食物繊維も同時に摂取することができるのでおすすめです。

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適度な運動を心掛ける

1日の歩数は、男性で9,000歩、女性で8,000歩が望ましいと言われています。
みなさんの1日の歩数はどのくらいでしょうか。まずは歩くことから意識してみましょう。

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おわりに

腸は栄養素と水分を吸収する働きや、身体を守る免疫システムの働きがあるなど、生命活動でとても重要な役割を果たしています。
そのため、腸内環境が悪化すると体重増加や身体の疲れ、便秘などとさまざまな不調をきたします。


時には脳ではなく腸が喜ぶ食事、活動をしていきましょう!



 執筆者情報

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本コラムは、株式会社 ニッセイコムに所属する管理栄養士にて執筆しています。
日々、「はらすまダイエット」の対象者との面談から保健指導メールを担当している中で、簡単に実施できる健康管理方法を選定して記事にしました。

「はらすまダイエット」は、生活習慣病の原因となるメタボ(メタボリックシンドローム)を撃退し、より健康的な生活習慣を身につけるための特定健康保健指導プログラムです。

「健康は1日にして成らず」です。できるところから健康管理はじめましょう!


※イラストはイメージです。

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